吃素需要注意的营养问题, 其实很简单: 注意维生素B12的摄取. 维生素B12不存在于一般蔬菜水果中,而在深海植物: 紫菜, 海带, 海藻中含量丰富. 如果不戒奶, 那么喝牛奶也是补充维生素B12的方法.

至于其它营养, 诸如蛋白质、脂肪、各类矿物质、维生素等, 只要水果和蔬菜多样搭配, 就没问题.

蛋白质:

黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。

黄豆所含的蛋白质高达40％，其生理价值几乎接近肉类，因此享有“植物肉”的美誉。黄豆中的脂肪，对于人的生长发育及神经活动都具有积极的作用。此外，黄豆中还含有较多的矿物质、微量元素、维生素等。营养学家发现，黄豆与其他食品科学搭配食用，更能提高其营养保健价值。 下面简要介绍两种：

　　一、黄豆与玉米混食
　　将25％的黄豆与75％的玉米混合在一起，磨成粉，用其熬成粥或制成各类再制品，生物学价值就可提高到76％左右，几乎与牛肉媲美。

　　黄豆含有丰富的蛋白质，并含有较多的植物脂肪和丰富的铁质等。玉米不仅含有蛋白质，而且有丰富的镁钙等矿物质，还含有丰富的维生素E和胡萝卡素，对人体健康极为有益。更令人感兴趣的是，玉米最容易富集土壤中硒元素，而微量元素硒的防癌功能早已被证实。可见，黄豆、玉米混食，其营养物质丰富而全面。此外，黄豆和玉米都含有较多的纤维素，摄食后能加强肠壁自身的蠕动，有预防大肠癌的功效。

　　二、豆腐配海带
　　日本盛行豆腐与海带配吃，他们认为这是“长生不老”的妙药。制作豆腐用的大豆，含有一种叫皂角苷的物质，皂角苷能阻止容易引起动脉硬化的过氧化脂质的产生，能抑制脂肪的吸收，促进脂肪的分解。大豆还含有卵磷脂和亚油酸、维生素B1、维生素E、以及铁、钙等矿物质。但皂角苷能促进排碘，碘缺乏了，人易患甲状腺机能亢进病，配吃海带就解决了这个缺欠，所以科学家们说，豆腐与海带合吃是完美无缺的佳肴。

米、麦、面粉、玉米等缺少离胺酸（Lys），豆类食品则主要缺少甲硫胺酸（Met），如果两者一起食用就可互补所缺少的氨基酸而提高其营养价值。可以吃一些传统中国食物，如八宝粥、绿豆饭﹍等。

事实上，素食者不管是否小心地利用蛋白质的相辅作用，结果通常都会达到各种食物蛋白质的互补作用。当我们吃米与豆类、豆浆与烧饼油条及其他很多餐食，即在不知不觉中自动地符合了蛋白质的相辅功能而形成完全蛋白质。牛奶、乳酪及所含的蛋白质是高品质的蛋白质来源。

脂肪:
食品来源: 豆浆、核桃浆、杏仁露、椰奶、核桃仁、芝麻、杏仁瓜子仁、花生、核桃、橄榄油

例证:
曾经遇到过一位澳洲的素食者,家里从祖母就开始素食,她本人是位歌手,非常漂亮,身材也极好,是位严格的素食主义者"vegan",英文叫做,我们在交流中她建议用植物的milk来补充脂肪和蛋白,非常健康和有效,其实我们并非一定要通过加工食品来补充类似营养的,各种各样的添加剂对身体不怎么好!

铁:
　　食品来源: 桃类、青豆类、芦笋、菠菜、麦片、果实核仁类(如南瓜子等)、豆腐
　　保健功效：*帮助含氧血液的循环, 防止贫血

钙:
　　花生、黄豆及黄豆制品(豆浆、豆腐等)、坚果类、胡桃、葵花子、绿色蔬菜类、奶类及乳制品

锌:
　　麦类、南瓜子、乳类、芥菜、杏仁果、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮类

镁:
　　无花果、柠檬、葡萄柚、苹果、坚果类

锰:
　　坚果类、绿叶蔬菜类、青豆、甜菜、麦谷类

钾:
　　柑橘类、哈蜜瓜、蕃茄、薄荷、香蕉、葵花子等

碘:
　　海草类、洋葱、生长在含碘丰富土壤中的蔬菜类

铬:
　　玉米、麦谷类

硒:
　　麦芽、洋葱、蕃茄、芥兰

维生素A:
　　红萝卜、黄绿色蔬菜类、黄色水果类

Beta胡萝卜素(Beta-Carotene)
　　红萝卜、胡萝卜、绿叶蔬菜类

维生素B1
　　麦谷类、燕麦、花生、蔬果类等

维生素B2
　　燕麦、谷类、绿色蔬果类

维生素B3
　　全麦类、燕麦、花生、酪梨(Avocados)等

维生素B6
　　麦胚、麦芽、哈蜜瓜、甜瓜、丽菜、山楂果等

维他命B类复合体(PABA)
　　米糖、麦胚、谷类、糖蜜等

维生素C
　　柚子类、草莓类、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、玉米、马铃薯、生菜

维生素D:
　　多晒太阳可获得足量维生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中摄取。
　　食品来源： 乳酪、添加维他命D的营养强化食品

抗坏血酸(1. Ascorbic Acids/2. Sulfate)
　　玉米、柑橘类、绿叶蔬菜类、蕃茄、马铃薯等

维生素E:
　　全麦类、麦芽油、豆类、芥兰、蔬菜、油芽、菜类、菠菜、花椰菜

维生素H:
　　坚果类、果类、糙米类、乳品等

叶绿素:
　　大麦草、小麦草、蔬菜的叶子

烟酸胺(Niacinaminde)
　　麦谷类、麦胚芽、花生类、酪梨(Avocados)等

叶酸(Folic Acid)
　　绿叶蔬果类、红萝卜、麦谷、南瓜、甜瓜类、豆类等

胱胺酸(Cysteine)
　　组成蛋白质之28种胺酸之一，存在于各种天然植物中.

好好学习下, 省得他们担心我营养不良.

再谢笑笑!

以下是引用笑笑在2007-5-17 17:02:00的发言：


吃素的人更应该注重身体健康,因为你吃素,如果不健康,会让不吃素的人以为是吃素造成的,虽然不吃素的人身体不健康的比吃素的人更多,不过谁叫你吃素呢?

为身心健康喝茶

为身体健康吃素

顶!

好贴，谢谢！