蒋维乔 著

第一章 绪 言

写这书的本意，是有鉴于我国上古一直传到如今的医疗预防法极有价值，不过遗下来的书籍，满纸是阴阳五行，坎离铅汞等代名词，叫学者没有方法去了解，理论又涉于神秘，所以不能广泛流传。我本想写一册明白晓畅的书，公诸当世，然没有功夫，搁置多年。到一九一四年（我那时四十二岁）看见日本流行的“冈田式静坐法”，他说这是他发明的，我乃不能再自迟回，于是写了一册《因是子静坐法》公世。静坐两字，我国人老早用过，宋朝理学家，多用静坐功夫；明朝袁了凡有《静坐要诀》一书行于世，实在与“禅定”的意味相同。不过静坐这个字很响亮，通俗易解，我也就取用这个名词。人们本有四种威仪，叫行、住、坐、卧，惟有坐的时候，全身安定，最容易下手，所以不论道家、佛家，都采用趺坐的方法；平卧时候，也可作这功夫。功夫到极其纯熟，走路时，停住时，也能够动中取静，心不外驰，那是不容易的。我的原书出版以后，销路极广，大约到一九一八年（我那时四十六岁），我又采取佛教天台宗的止观法，撰成《静坐法续编》公世。两书不径而驰，重版数十次，到如今又经过三十六年（我现年八十二岁），积了不少经验，证实了“奇经八脉”的通路，可以供医疗预防的参考。这书从原理、方法、经验三方面加以说明，但比前两书丰富得多。

第二章 静坐的原理

第一节 静字的意思

地球一刻不息在那里转动，我们人类在地球上面，比蚂蚁还小得多，跟着地球去动，自己一点不知道，但自己无时无刻也在自由行动，即便睡眠时，心脏的跳动，也绝不能停止。这样说来，宇宙间充满动力，哪里有静的时候？所以静与动，不过相对的名称。我们自己身心有动作，与地球的动力相反，这就叫作动，我们自己没有动作，与地球的动力适应。这就叫作静。
人们在劳动以后，必须加以休息。譬如厂中劳动的工人，劳动多少时间，必有休息时间；在学校从事脑力劳动的教师，教学五十分钟，也必休息十分钟，这休息就是静。不过这种静，不是身心一致的，有时身体虽然休息，心中恰在胡思乱想，所以不能收到静字的真正效验。

第二节 身心的矛盾

人们有身与心两方面，不去反省，也就罢了，若一反省，那么身与心，没有一刻不在矛盾中间。例如作一件坏事，不论是好人、是坏人，在没有作的时候，他们的良心第一念，总知道这事是不应该作的；然身体不服从，良心为欲望所逼迫，就去作了，作后追悔，也来不及了，这就是身心的矛盾。古人说“天理与人欲交战”。若是比较好的人，在没有作的时候，以良心去制止人欲，就是良心战胜人欲，也就是矛盾的调和。这矛盾究竟从哪儿来的呢？因为宇宙间的事物，没有一件不是相对的，既然相对，就必定相反。举眼望空间，就有东西、南北、大小、高低、长短、方圆等等。再看时间，就有古今、去来、昼夜、寒暑等等。再看人事，就有苦乐、喜怒、爱憎、是非、善恶、邪正等等。可见我们所处的内外环境，一举一动，没有一处不是相对的，也就没有一件不是矛盾的。矛盾既是对待而有，也就能相反而成。所以素有修养的人，身心清静，没有一点私意夹在里面，碰到矛盾，就能够凭良心的指导，去把它调和，这是静坐最初步的效验。

第三章 静坐与生理的关系

第一节 神 经

静坐能影响全部生理，外而五官四肢，内而五脏六腑，殆没有一处没有关系；然这里不是讲生理学，未便-一列举，只可就极有关系的神经、血液、呼吸、新陈代谢四种来说说。

向来我们总是把身与心看作两样的东西。自从生理学家巴甫洛夫发明大脑皮层统辖全身内在与外在环境的平衡而起种种反射作用，因外在环境的改变，刺激了感受器，又能影响大脑皮层的活动，因此人类精神与肉体更不是两样的，而是一个有秩序的现象，是统一的、不能分离的。

反射有无条件反射及条件反射两种方式：“无条件反射”是先天性的，不学而能的，比较简单的。例如物体接近眼睛的时候，眼睑一定作急闭的反应，鼻孔受刺激引起打喷嚏，喉头受刺激要咳嗽或呕吐，手碰到热汤一定要回缩，这都是无条件反射。

无条件反射决不够应付生活上千变万化的环境，但积聚许多无条件反射，由大脑皮层作用就能前后联系起来成为“条件反射”。例如梅子味酸，吃了口中流涎，是无条件反射，后来看见梅子，不必入口，就能望梅止渴，这是“条件反射”。这样我们对内外一切事物的反应范围就扩大了。

我们的思想日益发展，又有语言文字的第二信号，去代替实际事物的第一信号的刺激，这样条件反射就可达到没有止境的广大范围了。反射具有两种作用：就是“抑制”或“兴奋”作用。神经受刺激，大脑命令全身或局部发生兴奋，兴奋到相当程度，又能发生抑制作用。

那么静坐与神经有什么关系呢？大脑反射，在我们习惯上说起来，就是妄念，妄念一生一灭，没有停止的时候。这非但叫心理不能安静，并且影响到身体。例如作一件秘密事体，偶然为人揭穿，必然面红耳赤，又如碰到意外惊恐，颜面必现青白色，这就是情绪影响到血管。盖惭愧时动脉管必舒张，惊恐时静脉管必舒张的缘故。又如愉快时则食欲容易增进，悲哀时虽见食物也吃不进，这是情绪影响胃肠机能的缘故。这种例子很多，所以我们必须叫精神宁静，反射作用正常，使植物性神经系统两种功能对抗的平衡，庶几身心容易达到一致。然妄念实是最难控制的，惟有从静坐下手，反复练习，久而久之，可以统一全体，听我指挥。古人说：“天君泰然，百体从令。”就是此意，可见静坐与神经的关系是非常密切的。

第二节 血 液

血液是人们生活的根源，循环全身，没有一刻停止。这个循环系统，包括心脏与血管两大部分。心脏是中心机关，身体各部分的红色血液（动脉血）都从心脏输出，同时各部分紫色血液（静脉血）也都回归到心脏。血管是输送血液的管道，输送血液到身体各部分的叫动脉管，输送血液回归心脏的叫静脉管。这血液循环的工作，在保持全体血流的均衡，叫各部分的活动配合总体的要求而发展，所以循环的工作也随时跟着全体活动而变异。当身体某一部分活动特别强烈时，这一部分的血液循环特别旺盛，以集中多量血液。如饱食时，胃部血液比较的集中，运动后则四肢充血，反之，在活动较少部分，则血液的容积也就较少。这样在一健康身体的各部分，于一定时间内所得到的血量，既不缺乏，也不过多，方能保持正常的循环工作。

血液所以能够周流全身，继续不停，固然是靠心脏与血管有舒张及收缩性，但必在一个总的领导之下，方能没有偏颇的弊病。担负这个领导的就是中枢神经，尤其是大脑皮层。巴甫洛夫说：“从脑脊髓传至心脏与血管的神经，一为兴奋性，一为抑制性，前者令心动加速，血管口径缩小，后者令心动变弱变慢，血管口径弛张，这两种作用维持着一定的交互关系，使循环系的活动能够得到调节。”

血液循环一有停滞就会生病，所以不论中西医生诊病时，必先指按脉搏。血液停滞，有内在的原因及外来的原因。

内在的原因。（一）内脏虽统辖于中枢神经，受脊髓神经及植物性神经（交感和副交感神经）的支配，与大脑是间接的，疾病潜伏时期，引起异常反射，血行也不正常；（二）常人全身血量，大半储于腹部，腹部筋肉柔软无力，有时不能把血尽量逼出去，以致多所郁积，使其他各部失调；（三）内脏器官，我们不能随意直接指挥它，血液如有迟滞，非但不知不觉，就是知道了，也只有到疾病发作时请教医生，自己别无办法；（四）心脏跳动，对于动脉管的发血，接近而有力，至于静脉管的血，从头部四肢回入心脏时侯，距离心脏跳动较远，力量较弱，比较容易停留在腹部。

外在的原因，是寒暑、感冒、外伤等物理的和化学的刺激，使血液循环失调，更为显而易见。
静坐的功夫，把全身重心安定在小腹。练习日久，小腹筋肉富有弹力，就能逼出局部郁血，返归心脏，并且内脏的感觉渐渐灵敏，偶有失调，可以预先知道，因此血液循环十分优良，自然不易生病。这种医疗预防法。比较在疾病发生后再去求治其功效是不可以比拟的。

第三节 呼 吸

呼吸对于人们的生活机能，关系十分重要。人们都知道饮食所以维持生命，不饮不食，就要饥渴以至死亡；殊不知呼吸比饮食更加重要，人们若断食，可挨到七天尚不至死，倘一旦闭塞口鼻，断了呼吸，恐怕不到半小时就要死的，这是呼吸比饮食重要的证据。人们要得饮食，必需金钱，要得金钱，必须靠劳动，至于呼吸，可在大气中随时取得，不费一些劳力及金钱，所以常人只知饮食的重要，不知呼吸的重要，原因就在这里。

人体活动所需要的能量与热量，主要来源是食物的氧化。胃脏好比机器的锅炉，食物消化好比锅炉的燃烧。物理学的公例，燃烧必须氧气，燃烧以后必产生二氧化碳（旧称炭酸气），氧化过程所需要的氧气与产生的二氧化碳都是来自大气中，回到空气中的。这种身体内外气体交换的过程，总称为呼吸。氧气吸入时系先到肺部，由肺部转到心脏，使静脉血变为动脉血，依动脉管的输运而分布于身体各部，然后脱离血管而入于组织，以供细胞的利用。细胞所产生的是二氧化碳，这气有毒，必须排除，就循相反的路径，由静脉管的输运回到心脏，由肺达口鼻，向外呼出。气体出入肺脏，主要依靠胸部肌肉及隔肌（横隔膜）的运动，总称为呼吸运动。这运动日夜不停，终生没有休息（克实说来，心脏一跳一停，呼吸的一出一入，中间也有极短的休息），所以能够作到这一点，全由于中枢神经的指挥，而达到气体出入的平衡。

呼吸运动：当吸气时，空气从鼻孔经咽喉而至气管，然后由支气管及小支气管而入肺部；当呼气时，肺泡中的气仍由原路而出。肺分左右两部，左肺两叶，右肺三叶，生理学者估计人肺全部的肺泡数目，为75亿个，其总面积在70平方米左右，约有55平方米的面积具有呼吸功能。这一面积，比起人们身体表面的总积来，约大三十余倍，想不到一个小小胸腔内，竟能容纳那么广大的面积，可见肺的结构之精巧了。

呼吸时气的出入，虽然也有氮气及水蒸汽夹杂在内，但无关紧要，主要在吸入氧气，呼出二氧化碳，使静脉管中的紫血变成红血，再输入动脉管，所以血液循环，全靠呼吸运动来帮助。这种循环，约二十四秒钟全身一周，一昼夜三千六百周，人们呼吸次数，一昼夜二万余次，所吸清气，共三百八十余立方尺。每人体中血液平均以二升五合计算，它所澄清的血液，有一万五千余斤。这种伟大的工作，人们通常竟不能觉知，真是奇妙。

一呼一吸叫“一息”，人们生命寄托在此，一口气不来，便要死亡。静坐功夫，正对这生命本源下手。古往今来，无论卫生家、宗教家，均要练习呼吸，初步入门是这个，练到成功，也离不了这个。

第四节 新 陈 代 谢

新陈代谢是一切有生命的物体所共有的特性，乃是生命活动的基本特征，也是生物与非生物最重要区别的所在。进化到了人类，新陈代谢更是最基本的生理活动。只是人类的身体结构，已变得极端复杂，新陈代谢所需要的养料与氧气，都必需经过一套极复杂的过程，方才到达于组织，而组织中的新陈代谢所产生的废物，也必须经过极复杂的过程，方能输出于体外。人体排泄的废物，也不外乎固体、液体、气体三种：固体、液体，从大小便及皮肤汗孔排出，气体则由肺部及口鼻排出，而以气体尤为重要。上文所举的血液循环及呼吸，就是完成新陈代谢的辅助活动，而中枢神经系统更是保证新陈代谢作用在各种过程能够顺利进行所必需。

新陈代谢过程分为两方面：一是组织代谢，包括身体组织的建设与修补及能量原料的储藏，未成年的人发育没有完全，建设方面多，已成年的人发育完全，则修补方面多。二是分解代谢，包括组织的分解及能量原料的分解，无论哪一种分解，都要产生动能、热能。热能产生后，一部分用来维持体温，多余的就迅速放散于体外。这样说来，新陈代谢的过程，它包括两种相连续而不可分的步骤：一是组织或养料的合成与分解，二是能量的产生与利用及放散。这新陈代谢，使我们全身的细胞，旧的时时刻刻在分解，新的时时刻刻在产生。据生理学者估计，一个人的细胞，不断地在那里更换，经历七个年头，实际上已经另换了一个身体。我们只要对镜看看自己的面孔，青年与幼年不一样，中年与青年又不一样，至老年更不一样，就可证明新陈代谢暗中在更换我们的身体，我们却一点不知道，真太呆了。

静坐能使中枢神经宁静，完全它的指挥功能，使血液循环优良，呼吸调整，帮助新陈代谢作用，这效力是极大的。

第四章 静坐的方法

第一节 静坐前后的调和功夫

甲、调饮食

人身譬如机器，机器转动必须加油加煤，人身运动就必须饮食。饮食先经过口腔的咀嚼，与唾沫混和，再由胃液的消化变为糜粥状，转入小肠，所有各种食物，必须在小肠里消化完毕，方变成乳状的养分，入于血液，以供全身的利用，可知饮食与生命有重大关系。然吃的东西若过多，胃肠不能尽量消化、吸收，反要把未消化的余物排泄于体外，叫胃肠加倍工作，结果必致气急身满，静坐不得安宁；又吃的东西若太少，就有营养不足、身体衰弱的顾虑，也于静坐不相宜，所以饮食必需调匀。我们的习惯，总喜欢多吃，最不相宜。应该在进食以后，略有饱感，就即停止。古人说：“体欲常劳，食欲常少”，这句话极有意味。又食物不宜过于厚味，能够蔬食更好。凡在吃饱的时候，不宜静坐，通常要在食后经过两小时，方可入坐，早晨起来，盥洗以后，但饮开水，空腹入坐，也最适宜。

乙、调睡眠

人们劳力、劳心以后，必须有休息的时间，以恢复其体力，睡眠乃是最长久的休息。常人以睡眠八小时为度，过多就叫精神困昧，于静坐极不相宜，过少则体力没有完全恢复，心境虚恍，也于静坐不宜。所以睡眠必须有定时，有节制，常常叫神志保持清明，方才可以入坐。每夕入睡前，可在床上入坐，或者半夜睡醒后，起身入坐；入坐后，如觉得睡眠还不足，就再睡一下也可。总之，睡眠不可过多，也不可过少，方为合理。

丙、调 身

端正身体的姿势，叫作调身。调身于坐前、坐时、坐后，都要注意。身体的动作，有行、住、坐、卧四种威仪，修静的人，平常行住进退，必须极其安详，不可有粗暴举动，举动若粗，则气也随之而粗，心意轻浮，必定难于入静，所以在坐前，应预先把它调和，这是坐前调身的方法。到入坐时，或在床上，或在特制的坐凳上，须要解衣宽带，从容入坐。

先安置两脚，若用趺坐（双盘），就把左脚小腿曲加右股上面，令左脚掌略与右股齐，再把右脚小腿牵上，曲加于左股，使两脚底向上，这时两股交叉呈三角形，两膝盖必紧着于褥，全身筋肉，好像张弓，不致前后左右欹斜，乃是最正确的姿势。

然年龄稍长的人恐学不来，则可改用半趺（半盘），单以左脚小腿曲置右股上，不必再把右脚小腿牵加于左股上面。

更有单盘也不能作到，可把两小腿向后交叉于两股的下面也可。

次要安置两手，把右掌的背叠在左掌上面，贴近小腹，轻放在腿上。然后把身体左右摇动七、八次，就端正其身，脊骨勿挺勿曲，头颈也要端正，令鼻与脐如垂直线相对，不低不昂。开口吐腹中秽气，吐毕，把舌头抵上腭，由口鼻徐徐吸入清气三次至七次，多寡听人的便，于是闭口，唇齿相着，舌仍旧抵上腭，再轻闲两眼，正身端正，兀然不动，坐久若微觉身体或有俯仰斜曲，应随时轻轻矫正，这是坐时调身的方法。

坐毕以后，应开口吐气十数次，令身中热气外散，然后慢慢的摇动身体，再动肩胛及头颈，再慢慢舒放两手两脚，再以两大指背互相摩擦生热以后，擦两眼皮，然后开眼，再擦鼻头两侧，再以两手掌相搓令热，擦两耳轮，再周遍抚磨头部以及胸腹、背部、手臂、足腿，至足心而止。坐时血脉流通，身热发汗，应等待汗干以后，方可随意动作，这是坐后调身的方法。

丁、调 息

鼻中气体出入，入名为吸，出名为呼，一呼一吸为一息。静坐入手最重要功夫，就在调息。呼吸有四种相：
（一）喉头呼吸：普通的人，不知卫生，呼吸短而且浅，仅仅在喉头出入，不能尽肺叶张缩的量，因此达不到彻底吸氧吐碳的功用，血液循环不能优良。
（二）胸式呼吸：这比较前面稍好，气体出入能够达到胸部，充满肺叶，体操时的呼吸运动，就作到这地步。然以上两种仍不能算作调息。
（三）腹式呼吸；一呼一吸，气体能够达到小腹，在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，把隔肌压下，这时胸部空松，腹部外凸，又呼气时，腹部紧缩，隔肌被推而上，紧抵肺部，使肺中浊气尽量外散，这方是静坐的调息。学者应该注意，呼吸时丝毫不可用力，要使鼻息出入极轻极细渐渐深长自然到达腹部，连自己耳朵也不闻鼻息出入的声音，方是调息。
（四）体呼吸：静坐功夫，年深月久，呼吸深细，一出一入，自己不觉不知，好像入于无呼吸的状态，虽然有呼吸器官，若无所用之，而气息仿佛从全身毛孔出入，到这地步，乃达到调息的极功。

学者在平常时候，应该注意鼻息出入，不可粗浅，宜从喉胸而渐达腹部，是为坐前调息的方法。在入坐时，息不调和，心就不定，所以必使呼吸极缓极轻，长短均匀；也可用数息法，或数出息，或数入息，从第一息数至第十，然后再从第一息数起，若未数至十心想他事，以至中断，就再从第一息数起；反复练习，久久纯熟，自然息息调和，这是坐时调息的方法。
因调息的缘故，血液流通，周身温热，在坐毕时，应该开口吐气，必待体中温热低减，回复平常状态后，方可随意动作，这是坐后调息的方法。

戊、调 心

人们自有生以来，就是妄念用事，念念生灭不停，所谓意马心猿，最不容易调伏，静坐的究竟功夫，就在能否调伏妄心。人们在四项威仪中，未入坐时，除卧以外，就是行与住，应该先对这两项威仪常常检点，一言一动，总须把心意放在腔子里，勿令驰散，久久自然容易调伏，这是坐前调心的方法。

至于入坐时，每有两种心象：一是心中散乱，支持不定，二是心中昏沉，容易瞌睡。大凡初学坐的人，每患散乱，练习稍久，妄念减少，就容易昏沉，这是用功人的通病。
治散乱的病，应当一切放下，看我的驱体也是外物，不去睬它，专心一念存想小腹中间，自然能够徐徐安定。

治昏沉的毛病，可把这心提起，注意鼻端，使精神振作。大抵晚间静坐，因白天劳倦，易入昏沉，早晨入坐，就可避免。又可用前面数息方法，从一到十，数得不乱，久久习熟，心与息相依，则散乱昏沉两病，都可避免，这是坐时调心的方法。

坐毕以后，也要随时留意，勿再胡思乱想，这是坐后调心的方法。
以上调身、调息、调心三法，实际系同时并用，为文字记述便利起见，乃分作三节，读者应该善于领会，切勿逐节分割去作。

以现代人的生活方式而言,通过理论的学习,我们应该可以找到一条适合自己的道路,让身心更加健康.

我们没有更多的时间让心静下来,总是很匆忙,总是处在矛盾、无可奈何之中，或许这是我们的所知太忽浅，不能领悟前人的精髓。

活在当下---对现代人来说具有很实际的意义，但怎样很好的活在当下，口头禅是无用的，需要时时刻刻去实践，通过一些方法，一定时间之后会有收获的。

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感谢心香！

非常好的一份学习资料！受益不浅！

正是正是，说了就要做啊。

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