把杠铃的两个重头取下来，仅留下那根杠。弯膝，微下蹲，握住杠杆，直立举起来过头顶。重复这个动作重复40—60分钟。

　　锻炼部位：腿部、臀部、手臂，肩膀，背部等

　　第四天：抬杠

　　过了第三天，第四天就变得有些麻木了，还是第三天的道具，为防止地板打滑，站在一张垫子上，双腿站开，略比肩宽，把杠杆反扛在肩上，弯膝下蹲再直立。重复这个动作重复40—60分钟。（双手扛杠有助于平衡。）

　　锻炼部位：腿部、臀部、腹部等

　　第五天：举哑铃

　　双手握住哑铃，至于