这是疗效最全面、使用最安全的拉筋法，须躺在特制的拉筋凳上实施（见卧位拉筋图1）

    1.在拉筋凳插杆的一侧坐下，臀部尽量靠外沿，慢慢躺下；

    2.将一条腿放在杆子伸直，脚底与杆垂直，移动身体，使臀部紧贴杆子；用一条可粘布或带将上举之腿绑在杆子上，捆绑位置以膝盖上方大腿处为佳；

    3.另一条腿膝盖弯曲向下，尽量使劲让脚着地，可用5～30公斤的沙袋绑住小腿，或用其他重物加压；脚掌着地后，腿应尽力往上举之腿的内侧方向并拢（向内）；

   请注意，此腿越向内并拢难度越大，向外形成外八字则容易。正确的姿势是两腿并拢，用力方向一上一下相反，如此才能拉开膝后、大腿内侧和腹股沟的经络。

    4.双手举起，尽量向后延伸，将胳膊平放在拉筋凳上；