走路同骑自行车、游泳、跑步一样,是一种需氧(有氧代谢)的锻炼,可增加人的耐久力。走路对绝大多数老年人是可行的,以正常速度多走路可促进心、肺功能和祛脂减肥,比其它锻炼项目更容易循序渐进和长期坚持下去。
饭后散步也是减肥的一种好习惯、好方法。美国纽约的科研人员通过对一批坚持散步锻炼的学生进行监测,发现饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,大约能消耗身体总热能的10%~15%。这个时间散步很有利于减肥。
游泳也是一种很好的减肥健身运动。在低于体温10 ℃的水中游泳,身体的热能消耗更大,对减肥尤为理想。据测试,仰泳1分钟消耗12.56千焦的热能,蛙泳1分钟消耗22.19千焦的热能,自由泳1分钟消耗54.43千焦的热能。在陆地上全力跑100米大约消耗146.54千焦的热能,在水中全力游100米则要消耗272.14千焦的热能。研究证明,胖人如每日坚持游泳45分钟,不增加饮食量,体重就要减轻350克左右。如能坚持游泳4个月以上,超重15%~20%的肥胖者基本上可以恢复正常体重,且体型会变得匀称,肌肉会结实起来。
太极拳对防治肥胖有一定作用。日本学者报道,中国的简化太极拳尽管强度小,但具有精神和肉体上的双重疗效,很适合老年人防治肥胖和高血压。
适当的健身运动不仅能减肥,而且可以促进人体的新陈代谢和神经系统的调节,有利于降低血脂,调整血压,改善睡眠,增强体质和耐力,使体重更易控制在标准范围内。
总之,老年人减肥的运动量要视年龄和健康情况选择,在重要脏器无疾患的条件下,也要注意循序渐进。在可以承受的情况下,减肥的锻炼比一般健身锻炼的运动量要偏大些,要练得艰苦些。每两周应秤1次体重,如果体重下降了,说明已经在有效地执行减肥计划,而且效果良好。
有的老年人经过节食和锻炼后,减肥的效果不明显,这要从几方面找原因:一是运动量可能还不够大,宜在体力和健康许可下再加大些;二是进食量减得不够;三是没有很好地坚持,如果三天打鱼两天晒网,是很难见成效的。所以,减肥锻炼既不能操之过急,又需持之以恒。
另外,减肥的方法还有蒸气法减肥、外科手术减肥,前者的实际意义不大,因为只减水分,很容易补充复原,后者只在个别特定的条件下才适合做。
最后是药物减肥。药物可作为减肥的辅助疗法,常用减肥药物分中药、西药两种,西药又分为食欲抑制剂与代谢刺激剂。
肥胖是人类健康长寿的大敌。消除肥胖,增强体质,是当今人类所面临的一个重要课题。只要针对肥胖的原因,采取相应的科学减肥方法,肥胖是可以消除的。即使是尚未形成肥胖的中、老年人,也应通过各种不同方式的健身运动锻炼,使自己保持健康的体格。