练完瑜伽姿势以后，可以做一组“释压与定心课程”，跟着我们 DVD做就更好。

    踮脚伸展式
    双生龙
    绕臂扭转式
    眼镜蛇式或眼镜蛇伸展式
    弓式
    炮弹式

    这个练习不仅有助于消除便秘，而且对减轻胀气也很有效。

    瑜伽呼吸、收束法和契合法

    以下的呼吸技法、收束法和契合法也有助于缓解便秘。

    阿格尼克里亚
    提肛契合法
    收腹收束法

    瑜伽饮食建议

    吃以谷物、果蔬、豆类、果仁和瓜子为主的健康素食，是预防和减轻便秘的关键，因为这些食物含有丰富的纤维，能够像用刷子或扫帚扫除附着在排水管壁上的堆积物一样，扫除^***肠道垃圾和形成的粪块。而肉类不含膳食纤维，如果在体内存积腐烂，容易造成胃肠道堵塞，引起便秘。通过逐步减少食用肉类，并代之以前面提到的健康素食，就会减少便秘问题的发生。

    如果你在遭受便秘之苦，可以考虑在饮食中加入一些全麦、紫米、黑米或红米等粗粮，以提高排便的规律性。另一个好办法就是在饮食中加入适量的健康油类，　-3（如亚麻子和鼠尾草子中所含有的）等健康的脂肪酸和橄榄油之类的单不饱和脂肪酸，能促进良好的消化和排泄，并有助于减轻炎症。

    黎雯在我们第一周的瑜伽课程中，练习瑜伽姿势、瑜伽放松术、瑜伽语音冥想，并吃健康的素食，一周后排泄问题开始消失。到 30天课程结束时，她的便秘问题已经完全消失无踪了。黎雯结束课程回家后发现，只要继续这些瑜伽练习，就不会再出现腹部不适或便秘。她告诉我们：“如果我不坚持健康素食，或者有几天没练习瑜伽姿势或瑜伽冥想，就会感受到压力，胃开始打结，便秘也回来了。所以我已经下定决心每天练习瑜伽，它让我的感觉大有不同！”

    其他提示和建议

    1.用瑜伽放松和冥想技法消除压力

    除了练习瑜伽姿势，经常练习我们的“释压与定心课程”和瑜伽语音冥想，也可以消除压力和焦虑，从而预防和减轻便秘。

   压力会以各种方式导致便秘。首先，当身体感受到较大的压力时，食物通过消化道的速度会减慢，^***消化能力变弱，而且也会使我们忽略身体发出的排便感觉。其次，我们面对压力时常会不由自主地选择不健康的生活方式，如不运动、食用不当食物等，这些都会增加便秘的可能。

    黎雯一直是一个容易为小事紧张、经常杞人忧天的人，练习了瑜伽放松技法和瑜伽语音冥想后，她发现自己通过瑜伽逐步摆脱了慢性焦虑和恐惧，由此导致的便秘也明显好转。

    2.养成科学的饮食及排泄习惯

    早上醒来，喝一两杯加少许盐的温水，还可加点柠檬汁，白天一定要补充足够水分，多吃水果。每天按时吃饭，定时如厕，养成良好的消化和排泄规律。尽量别吃得过饱。有便意时，切忌拖延，排便时不要屏气或勉强用力，放轻松。不要养成依赖强力泻药排便的习惯，因为无论泻药是由化学成分还是天然草药制成，从长远来看，都会加重便秘并导致其他健康问题。