瑜伽姿势

    当^***肠道区域的能量运行变弱时，就会出现便秘。在这种情况下，练习伸展、挤压和强化腹部区域的瑜伽姿势，能够帮助疏通堵塞、加强能量的流动，让肠道像洗衣机扭、搅、挤、搓脏衣物一般，把排泄物推挤出肠道。而且还能按摩和伸展肠道，刺激肠蠕动，从而增强小肠对食糜的吸收，推动大肠顺畅地排出废物。

    此外，练习瑜伽姿势还可以调节荷尔蒙的分泌，非常有助于预防荷尔蒙失衡引起的便秘，同时，对久坐不动所引起的便秘也有很好的预防效果。

    只要有规律地跟着蕙兰瑜伽均衡搭配的姿势练习，就能帮你实现上述所有益处。同样，你也可以练习以下几个对缓解便秘特别有益的扭转和伸展腹部区域的姿势。按照顺序练习全部动作或挑选其中几个来练，都能达到促进肠道蠕动的效果。每次练习后请注意观察身体的变化，你可能会就此找到几个对你特别合适的姿势呢！

    练完瑜伽姿势以后，可以做一组“释压与定心课程”，跟着我们 DVD做就更好。

    踮脚伸展式
    双生龙
    绕臂扭转式
    眼镜蛇式或眼镜蛇伸展式
    弓式
    炮弹式

    这个练习不仅有助于消除便秘，而且对减轻胀气也很有效。

    瑜伽呼吸、收束法和契合法

    以下的呼吸技法、收束法和契合法也有助于缓解便秘。

    阿格尼克里亚
    提肛契合法
    收腹收束法

    瑜伽饮食建议

    吃以谷物、果蔬、豆类、果仁和瓜子为主的健康素食，是预防和减轻便秘的关键，因为这些食物含有丰富的纤维，能够像用刷子或扫帚扫除附着在排水管壁上的堆积物一样，扫除^***肠道垃圾和形成的粪块。而肉类不含膳食纤维，如果在体内存积腐烂，容易造成胃肠道堵塞，引起便秘。通过逐步减少食用肉类，并代之以前面提到的健康素食，就会减少便秘问题的发生。

    如果你在遭受便秘之苦，可以考虑在饮食中加入一些全麦、紫米、黑米或红米等粗粮，以提高排便的规律性。另一个好办法就是在饮食中加入适量的健康油类，　-3（如亚麻子和鼠尾草子中所含有的）等健康的脂肪酸和橄榄油之类的单不饱和脂肪酸，能促进良好的消化和排泄，并有助于减轻炎症。

    黎雯在我们第一周的瑜伽课程中，练习瑜伽姿势、瑜伽放松术、瑜伽语音冥想，并吃健康的素食，一周后排泄问题开始消失。到 30天课程结束时，她的便秘问题已经完全消失无踪了。黎雯结束课程回家后发现，只要继续这些瑜伽练习，就不会再出现腹部不适或便秘。她告诉我们：“如果我不坚持健康素食，或者有几天没练习瑜伽姿势或瑜伽冥想，就会感受到压力，胃开始打结，便秘也回来了。所以我已经下定决心每天练习瑜伽，它让我的感觉大有不同！”

    其他提示和建议

    1.用瑜伽放松和冥想技法消除压力

    除了练习瑜伽姿势，经常练习我们的“释压与定心课程”和瑜伽语音冥想，也可以消除压力和焦虑，从而预防和减轻便秘。

   压力会以各种方式导致便秘。首先，当身体感受到较大的压力时，食物通过消化道的速度会减慢，^***消化能力变弱，而且也会使我们忽略身体发出的排便感觉。其次，我们面对压力时常会不由自主地选择不健康的生活方式，如不运动、食用不当食物等，这些都会增加便秘的可能。

    黎雯一直是一个容易为小事紧张、经常杞人忧天的人，练习了瑜伽放松技法和瑜伽语音冥想后，她发现自己通过瑜伽逐步摆脱了慢性焦虑和恐惧，由此导致的便秘也明显好转。

    2.养成科学的饮食及排泄习惯

    早上醒来，喝一两杯加少许盐的温水，还可加点柠檬汁，白天一定要补充足够水分，多吃水果。每天按时吃饭，定时如厕，养成良好的消化和排泄规律。尽量别吃得过饱。有便意时，切忌拖延，排便时不要屏气或勉强用力，放轻松。不要养成依赖强力泻药排便的习惯，因为无论泻药是由化学成分还是天然草药制成，从长远来看，都会加重便秘并导致其他健康问题。