3.弓步下蹲(大腿外侧)

　　手持哑铃于人体两侧，右腿向前跨一大步并成90度角，屈膝、直到右膝触到地面，臀部下蹲，然后慢慢还原。

　　4.持哑铃体前屈

　　挺胸，两腿并拢竖立站好，手持哑铃置于腿前。慢慢地向前屈身直到上身与地面平行，保留背部平直，重心放在后脚跟上，慢慢还原。

　　5.风车冲腿

　　A、竖立，双臂置于头上，轻轻地向左转体，左脚向外，右脚向前，提起后脚跟，并保留右腿和背部得平直。

　　B、左膝成90度，当双臂移至左腿两侧时，右脚不离开地面，站立还原。

　　6.仰卧侧抬腿

　　向左侧躺好，左手支撑在头部，收腹，左膝成90度角，右手放于体前保留平衡，向臀前方伸出右腿，拉起得腿要高于臀部，保留2秒种，慢慢地降低10厘米。