每个动作做30秒钟的2组。慢慢增加到一组1分钟，保持动作缓慢，有控制。每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。（为了达到最好的效果，你可以每天都做。这项动作很安全，因为这只需要你抬升上半部身体。）

　　椅上蘸地运动

　　准备动作：把你的双手在你身后反向放在椅子边上，身体成坐立式，注意用双手支撑住身体。伸直你的右腿，你的左腿弯曲成90度角。

　　向后弯曲你的胳膊肘，慢慢的朝地面方向放低你的大腿。保持胳膊肘内收。向上拉起背部，直到你的双臂伸直。

　　注意不要用脚作为支撑。

　　每组做8到15次。左脚伸直，重复做。

　　下盘旋式

　　准备姿势：跪在毯子上，双臂放在肩膀下方。伸直你的双腿，用脚尖着地，这样你的身体成俯卧撑的姿势。收缩你的腹部。

　　保持你的腹部收紧，弯曲你的胳膊肘，然后放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺位置。保持胳膊肘和双臂靠近身体。

　　保持这个动作10到30秒钟，如果你的肩膀有问题，可以尝试一下简单的版